Como acordar cedo (mesmo quando é muito difícil para você)

Se você já colocou o alarme para as 6:00 cheio de certeza e "acordou" às 7:40 sem lembrar de ter desligado, este texto é para você.

Saber como acordar cedo não depende de um traço de personalidade com que você nasce ou não. É principalmente logística: a que horas o seu corpo espera estar acordado, quanto você dorme de verdade e o quanto é fácil continuar na cama. Tudo isso dá para mudar, mas nada muda de um dia para o outro. Este plano leva as duas coisas em conta.

Por que é tão difícil acordar cedo

O seu corpo funciona com um relógio interno, o ritmo circadiano, que decide quando você sente sono e quando fica alerta. Tem relógio que funciona mais cedo e relógio que funciona mais tarde. É o seu cronotipo, e ele vem em parte da genética.

Quando o alarme toca muito antes do que o seu relógio considera manhã, você pede para o corpo levantar no meio da noite biológica. É aí que a sonolência é pior: os pesquisadores que estudam a inércia do sono, aquela sensação pesada e confusa logo depois de acordar, observam que ela é mais intensa quando você acorda perto do ponto mais baixo do relógio biológico (Hilditch e McHill, 2019, em inglês).

Então o objetivo não é se arrancar da cama às 5 da manhã na base da força de vontade. É adiantar o seu relógio até que as 6:00 (ou o horário que você quer) deixem de parecer madrugada.

Passo 1: escolha um horário para acordar e mantenha todos os dias

É o passo menos glamouroso e o que faz quase todo o trabalho. Escolha o horário em que você realmente precisa levantar durante a semana e use o mesmo no sábado e no domingo.

Dormir até tarde no fim de semana parece um prêmio, mas atrasa o seu relógio, e é por isso que a segunda-feira pesa tanto. Ter um horário regular para deitar e levantar é uma das dicas básicas para dormir melhor (Secretaria Municipal da Saúde de São Paulo).

Se um fim de semana sem dormir mais parece castigo, dê no máximo uma hora de folga. Pense nisso como controle de danos, não como uma manhã livre.

Passo 2: adiante o horário aos poucos

Se hoje você acorda às 8:00 e quer acordar às 6:00, não pule direto. Adiante o alarme 15 minutos a cada três ou quatro dias. Vai levar algumas semanas, mas cada passo é pequeno o bastante para o seu corpo acompanhar.

A luz forte da manhã adianta o relógio biológico, mas, na vida real, a luz de dentro de casa, as telas à noite e um ou outro dia em que você dorme tarde puxam no sentido contrário. Passos pequenos e constantes são muito mais fáceis de manter do que um grande salto, e não deixam você exausto por uma semana inteira.

Uma mudança das 8:00 para as 6:00 em quatro semanas poderia ficar assim:

Passo 3: calcule a sua hora de dormir contando para trás

Acordar mais cedo só funciona se você também dormir mais cedo. É esse o segredo de como acordar cedo sem sono. A Academia Americana de Medicina do Sono e a Sleep Research Society recomendam que adultos durmam pelo menos sete horas por noite (AASM, em inglês). Como ninguém pega no sono no segundo em que deita, reserve de 7,5 a 8,5 horas na cama.

Quer acordar às 6:00? Tente apagar a luz entre 21:30 e 22:30.

Algumas coisas deixam esse horário realista:

• Diminua as luzes uma hora antes de dormir. Luz forte à noite atrasa o seu relógio, exatamente o contrário do que você quer.
• Largue as telas uns 30 minutos antes de deitar.
• Nada de cafeína depois do almoço. Ela fica no seu corpo por horas.
• Cuidado com o álcool à noite. Ele dá sono, mas tende a fragmentar o sono na segunda metade da noite.

Só não force. Se você está há muito tempo acordado na cama, levante, faça algo tranquilo com pouca luz e volte quando sentir sono.

Passo 4: pegue luz cedo

A luz é o sinal mais forte que o seu relógio biológico recebe. A luz da manhã adianta o relógio e a da noite atrasa. Por isso, na primeira hora depois de acordar:

• Abra as cortinas assim que levantar.
• Tome o café da manhã perto de uma janela.
• Melhor ainda, saia na rua por 10 ou 15 minutos. Mesmo num dia nublado, a luz de fora é muito mais intensa do que qualquer luz de dentro de casa.

Seja realista sobre o que isso faz. A luz da manhã ajusta o seu relógio ao longo de dias e semanas, mas não resolve na hora uma manhã difícil: nos estudos revisados, a luz logo ao acordar fazia as pessoas se sentirem mais despertas, mas não melhorava o desempenho imediatamente (Hilditch e McHill, 2019, em inglês).

Passo 5: deixe o levantar no automático

A maioria das tentativas frustradas de acordar cedo não falha no alarme. Falha nos 30 segundos seguintes, quando um cérebro meio dormindo negocia a volta para debaixo do edredom. Tire a negociação do caminho:

• Deixe o celular ou o despertador do outro lado do quarto para ter que levantar para desligá-lo.
• Tenha um plano para o primeiro minuto. Copo de água, cortinas, banho: o que for, mas decidido antes.
• Use um alarme que exija o cérebro ligado. Resolver uma conta de matemática ou escanear um QR code em outro cômodo faz com que, quando o alarme desligar, você já esteja acordado de verdade.
• Limite a soneca, ou elimine. Dez alarmes seguidos só ensinam você a ignorar todos.

Passo 6: dê um motivo para a sua manhã

"Acordar mais cedo" é um objetivo vago, e objetivos vagos perdem para um cobertor quentinho. Decida na noite anterior para que serve esse tempo extra: correr, ler com um café, meia hora para o seu projeto, estudar antes da aula. Deixe tudo pronto.

Faça os primeiros dez minutos serem fáceis e agradáveis. Se a primeira coisa que você faz é abrir o e-mail do trabalho, o seu cérebro vai aprender rapidinho que acordar cedo é castigo.

Como acordar cedo para estudar

Para quem estuda, vale a mesma regra: o horário fixo é o que mais ajuda. Algumas adaptações:

• Escolha um horário que dê para manter também nos dias sem aula, ou com no máximo uma hora de diferença.
• Deixe o material separado na noite anterior, para que a primeira decisão da manhã já esteja tomada.
• Comece por algo leve. Logo depois de acordar é normal ficar grogue por um tempo (é a inércia do sono), então deixe a matéria mais difícil para depois dos primeiros minutos.
• Não troque horas de sono por horas de estudo com frequência. Dormir menos de sete horas por noite deixa qualquer alarme mais difícil de encarar.

Como acordar cedo dormindo tarde

Acontece. Um voo tarde, uma conversa boa, uma noite ruim. A regra que protege o seu progresso é: levante no seu horário mesmo assim.

Dormir duas ou três horas a mais atrasa o seu relógio e deixa a noite seguinte mais difícil. Levante no horário de sempre, pegue luz e, se depois do almoço você não aguentar, tire um cochilo curto de 20 a 30 minutos: cochilos curtos deixam menos grogue. Nessa noite, vá dormir um pouco mais cedo.

Agora, se dormir tarde é a regra e não a exceção, não existe truque para acordar cedo sem sono todos os dias. A saída é ir adiantando a hora de dormir junto com a de acordar, como no plano acima.

Vale a pena acordar às 5 da manhã?

Só se você conseguir estar dormindo por volta das 21:00 ou 22:00. Acordar às 5:00 depois de dormir seis horas não é disciplina, é privação de sono. Dormir menos de sete horas com frequência está associado a ganho de peso, pressão alta, doenças do coração e depressão (AASM, em inglês).

Não há nada de mágico nas 5:00. O melhor horário para acordar é o mais cedo que você consegue manter todos os dias, dormindo o suficiente.

Quanto tempo leva para se acostumar a acordar cedo?

Conte de duas a quatro semanas para adiantar uma ou duas horas, desde que você mantenha o horário no fim de semana. A primeira semana é a mais difícil. Lá pela terceira, muita gente percebe que acorda alguns minutos antes do alarme, sinal de que o relógio mudou de verdade.

Se você está há um mês sendo constante, dorme sete horas ou mais e continua acordando exausto toda manhã, converse com um médico. E se o seu problema é que você simplesmente não escuta o alarme, leia não consigo acordar com despertador.